Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân và đã thực hiện nhiều cách nhưng vẫn chưa đạt được mục tiêu, hãy xem lại giấc ngủ của bạn. Ngủ là một trong ba yếu tố quan trọng (bên cạnh ăn uống và tập luyện) giúp bạn giảm cân.
Có nhiều bằng chứng và nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ khó đạt được mục tiêu giảm cân. Dưới đây là 7 nguyên nhân.
- Ngủ ít là nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng cân và béo phì
Ngủ ít khiến chỉ số cân nặng cơ thể (BMI) tăng cao và tăng cân.
Mặc dù mỗi người có nhu cầu về thời lượng ngủ khác nhau nhưng một nghiên cứu cho thấy cân nặng sẽ thay đổi nếu một người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm. Nghiên cứu kết luận rằng, ngủ không đủ giấc gây tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em lên 89% và ở người lớn là 55%
Một nghiên cứu khác theo dõi 60.000 y tá không béo phì trong 16 năm. Kết thúc nghiên cứu, những y tá ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm có tỉ lệ béo phì hơn cao hơn 15% so với những y tá ngủ ít nhất 7 tiếng vào ban đêm.
Ngoài những nghiên cứu quan sát, người ta còn thực hiện những nghiên cứu thực nghiệm về ngủ. Một nghiên cứu trên 16 người trưởng thành chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm trong 5 đêm. Họ tăng lên trung bình 0,82 kg sau thí nghiệm.
Hơn nữa, những hội chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ sẽ trở nên tệ hơn khi bạn tăng cân. Đó là một vòng lặp: ngủ ít sẽ dẫn đến tăng cân, tăng cân sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Ngủ ít làm tăng sự thèm ăn
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu ngủ sẽ tăng cảm giác thèm ăn. Đó là do sự ảnh hưởng của giấc ngủ đến hóc-môn thèm ăn ghrelin và leptin.
Ghrelin là hóc-môn do dạ dày tiết ra để phát tín hiệu “cơ thể đang đói” cho não. Trước bữa ăn, khi dạ dày trống rỗng, nồng độ ghrelin sẽ cao hơn và sau khi ăn sẽ thấp hơn. Leptin là hóc-môn tiết ra bởi các mô mỡ, giúp kìm hãm cơn đói bằng cách báo hiệu cho não biết “cơ thể đã no”.
Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể tiết ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu với hơn 1000 người cho thấy: những người ngủ ít có nồng độ ghrelin cao hơn 14,9% và nồng độ leptin thấp hơn 15,5% so với những người ngủ đủ giấc.
Những người ngủ ít còn có chỉ số cân nặng cơ thể (BMI) cao hơn. Không những thế, nồng độ hóc-môn cortisol cũng cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Hóc-môn này gây căng thẳng và có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.
- Ngủ giúp bạn kìm hãm sự thèm ăn và lựa chọn thức ăn tốt cho sức khỏe
Thiếu ngủ thay đổi cách làm việc của não. Nó có thể làm bạn khó khăn hơn khi lựa chọn những thức ăn tốt cho sức khỏe và cưỡng lại những thức ăn hấp dẫn. Thiếu ngủ sẽ thùy trán của não làm việc kém sáng suốt. Thùy trán có nhiệm vụ ra quyết định và tự kiểm soát bản thân.
Ngoài ra, khi thiếu ngủ, hệ thần kinh tưởng thưởng sẽ bị kích thích bởi thức ăn nhiều hơn. Vì vậy, sau một đêm ngủ không đủ giấc, bạn không những bị kích thích hơn bởi một ly kem mà khả năng kiểm soát bản thân cũng bị giảm đi.
Thêm vào đó, một nghiên cứu khác cho thấy thiếu ngủ dẫn đến việc tăng cảm giấc thèm ăn những thức ăn nhiều năng lượng, đường, tinh bột, chất xơ và chất béo.
Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông quan sát sự ảnh hưởng của thiếu ngủ đến sự tiêu thụ thức ăn của họ. Khi những người tham gia chỉ được ngủ 4 tiếng mỗi đêm, mức độ calories nạp vào cơ thể tăng lên 22%, mức độ chất béo nạp vào tăng gấp đôi so với khi họ ngủ 8 tiếng mỗi đêm.
- Ngủ ít có thể tăng tiêu thụ năng lượng
Những người ngủ ít có xu hướng tiêu thụ nhiều calories hơn. Nghiên cứu trên 12 người đàn ông cho thấy những người ngủ bốn tiếng mỗi đêm ăn nhiều hơn trung bình 559 kcal vào ngày hôm sau so với những người ngủ 8 tiếng mỗi đêm.
Như đã nói, tăng cảm giác thèm ăn và hạn chế sự lựa chọn món ăn khi ăn dẫn đến tăng calories. Tuy nhiên, sự tăng tiêu thụ năng lượng còn dễ dàng hơn khi bạn thức nhiều hơn và dành nhiều thời gian cho việc ăn uống, đặc biệt là thời gian thụ động như xem tivi.
Hơn nữa, một vài nghiên cứu về sự thiếu ngủ cho thấy phần lớn lượng calories dư thừa sẽ được tiêu thụ sau bữa tối. Ngủ ít cũng có thể làm tăng lượng calories nạp vào cơ thể bởi vì ảnh hưởng nó đến khả năng kiểm soát khẩu phần ăn.
Điều này được mô tả trong một nghiên cứu trên 16 người đang ông. Người tham gia được ngủ 8 tiếng mỗi đêm hoặc là thức suốt đêm. Sáng hôm sau, họ sẽ hoàn thành một bài kiểm tra máy tính cơ bản là họ lựa chọn khẩu phần ăn với những thức ăn khác nhau.
Những người thức suốt đêm sẽ chọn khẩu phần ăn lớn hơn, báo cáo nói rằng họ đói hơn và có nồng độ hóc-môn “đói” ghrelin cao hơn.
- Ngủ ít còn có thể giảm hoạt động trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là năng lượng cơ thể đốt cháy khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi. Tỉ lệ trao đổi chất ảnh hưởng bởi độ tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và cơ thể mỗi người.
Nghiên cứu nói rằng thiếu ngủ sẽ giảm tỉ RMR. Trong một nghiên cứu, 15 người đàn ông thức suốt 24 giờ. Sau đó, chỉ số RMR thấp hơn 5% so với một đêm ngủ đầy đủ, và chỉ số trao đổi chất sau ăn cũng thấp hơn 20%.
Ngược lại, một vài nghiên cứu cho thấy chỉ số trao đổi chất không thay đổi khi bạn bị mất ngủ. Vì vậy, cần có nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này.
Ngủ ít cũng có thể dẫn tới mất cơ bắp. Khi bạn ngủ nghỉ, cơ đốt nhiều calories hơn mỡ. Khi mất cơ, tỉ lệ trao đổi chất giảm xuống. Một nghiên cứu trên 10 người trưởng thành trong tình trạng béo phí. Họ được yêu cầu ăn uống với chế độ hạn chế calories trong vòng 14 ngày, và chia ra hai nhóm ngủ 8,5 giờ và 5,5 giờ mỗi đêm.
Cả hai nhóm đều giảm cân nhờ vào giảm lượng mỡ trong cơ thể và mất cơ bắp, nhưng những người ngủ 5.5 giờ mỗi đêm giảm cân nhờ vào mất cơ hơn là mất mỡ. Mất đi 10 kg cơ bắp có thể dẫn tới tỉ lệ trao đổi chất giảm 100 calories mỗi ngày.
- Ngủ giúp tăng cường các hoạt động thể chất
Thiếu ngủ có thể gây mệt mỏi vào ban ngày, làm giảm động lực luyện tập. Hơn nữa, bạn sẽ mệt sớm hơn khi tham gia các hoạt động rèn luyện thể lực. Một nghiên cứu trên 15 người đàn ông cho thấy khi người tham gia ở trong tình trạng thiếu ngủ, số lượng và cường độ hoạt động thể chất sẽ giảm.
Tin tốt là ngủ nhiều sẽ cải thiện hiệu suất luyện tập của bạn. Trong một nghiên cứu, những tuyển thủ bóng rổ của một trường đại học ngủ mỗi ngày 10 giờ trong vòng năm đến bảy tuần. Họ nhanh hơn, phản ứng nhạy hơn, có độ chính xác cao hơn và sự mệt mỏi giảm đi.
- Ngủ ngăn ngừa chứng kháng Insulin
Ngủ không đủ giấc có thể gây ra tình trạng các tế bào kháng insulin.
Insulin là hóc-môn giúp hấp thụ đường từ máu vào các tế bào trong cơ thể. Khi các tế bào kháng insulin, đường sẽ bị giữ lại trong máu nhiều hơn, cơ thể sẽ sản xuất nhiều insulin hơn đủ để hấp thụ đường.
Nồng độ insulin trong máu cao sẽ khiến bạn cảm thấy đói và cơ thể phải tiêu thụ nhiều calories và chất béo hơn. Kháng insulin có nguy có dẫn đến bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 và tăng cân.
Trong một nghiên cứu, 11 người đàn ông ngủ 4 giờ mỗi đêm trong vòng 6 đêm. Sau đó, khả năng làm giảm lượng đường trong máu của họ giảm 40%. Điều này nói lên rằng chỉ trong vài ngày thiếu ngủ, các tế bào trong cơ thể đã trở nên kháng insulin.
Kết luận
Ngoài việc ăn uống và luyện tập đúng, ngủ đủ giấc cũng là một điều quan trọng trong việc giữ gìn cân nặng. Ngủ ít có thể nhanh chóng thay đổi sự phản ứng của cơ thể với thức ăn.
Bắt đầu, bạn có thể tăng cảm giác thèm ăn, không thể kháng lại sự hấp dẫn của thức ăn và khó kiểm soát khẩu phần ăn. Tệ hơn, nó có thể trở thành một vòng lặp: ngủ không đủ giấc sẽ làm bạn tăng cân, bạn càng tăng cân, bạn sẽ càng khó ngủ hơn. Trái lại, xây dựng thói quen ngủ đúng sẽ giúp bạn giữ gìn vóc dáng và cân nặng.
Nguồn: Healthline
