Bạn háo hức bắt đầu chương trình tập luyện, rồi bạn thấy sảng khoái sau buổi tập đầu tiên, cho đến ngày hôm sau. Bạn thấy cơ thể ê ẩm như vừa bị đánh, bạn đau khắp người, rồi bạn tự hỏi tập tành kiểu gì mà đau quá thể. (Và có thể bạn sẽ bỏ tập ngay sau đó vì đau). Đó là hiện tượng Đau Cơ Khởi Phát Chậm (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).
DOMS là một hiện tượng bình thường trong tập luyện. Nó là tác dụng phụ của việc tạo áp lực lên các sợi cơ trong khi bạn thực hiện các bài tập. DOMS thường xảy ra trong khoảng 6-8 giờ sau khi kết thúc một bài tập mới hoặc một thay đổi trong bài tập. Hiện tượng này có thể kéo dài 24-48 tiếng sau đó.
Những trường hợp nào thường bị DOMS?
– Mới bắt đầu một chương trình tập luyện
– Thêm một bài tập hoặc một hoạt động mới vào chương trình hiện có.
– Tăng cường độ của chương trình tập: tăng mức tạ, tăng số lần lặp lại, tăng số hiệp, tăng tốc độ…
– Thực hiện một bài tập lặp đi lặp lại liên tục mà không có nghỉ.
Theo đó thì ai cũng có thể gặp hiện tượng này, dù là người mới hay các vận động viên.
DOMS có đáng sợ?
Ở một cơn đau bình thường (mình sẽ nói bất thường bên dưới) thì bị đau cơ như thế này là một tín hiệu tốt. Nó cho thấy cơ bạn sẽ trở nên khỏe hơn, chắc hơn.
Trong quá trình tập, bạn tạo một áp lực lên cơ bắp và các sợi cơ bắt đầu “rách” ra. Khi các sợi cơ tự hồi phục thì chúng cũng sẽ trở nên mạnh hơn, lớn hơn và khỏe hơn. Như thế, cơ bắp của bạn sẽ đối mặt tốt hơn với những áp lực trong các lần tập tiếp theo.
Khi nào thì các cơn đau là bất thường?
Khi tập xong mà bạn thấy đau ít hoặc vừa phải thì không đáng lo, nhưng nếu cơn đau thuộc một trong các trường hợp sau thì bạn nên cẩn trọng:
– Đau đến nỗi không thể đi lại hay làm những việc cơ bản hàng ngày một cách bình thường. Như vậy là bạn tập quá nhiều.
– Đau và cảm giác khó chịu kéo dài hơn 72 giờ đồng hồ. Điều này cũng cho thấy bạn tập quá mức,
– Cơn đau xảy ra trong khi tập hay vừa kết thúc buổi tập. Đó không phải là đau cơ khởi phát chậm mà là dấu hiện báo cơ thể ngừng tập ngay vì có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khớp và cơ.
Trong một số trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn có thể gặp tình trạng tiêu cơ vân (đọc thêm tại fb.com/2745376372361579).
Làm gì để hạn chế đau cơ?
– Giãn cơ: fb.com/2882722675293614
– Đi bộ nhẹ nhàng
– Hồi phục sau tập luyện: fb.com/2518738035025415
Chúc vui!
