Giảm cân thì chắc có nhiều người quan tâm hơn tăng cân. Phải vậy hông ta? Phải thì cho ngay 1 like đi. (Câu like lộ liễu). Trước tiên phải nói là bài này được viết dựa theo các kiến thức, sự hiểu biết của mình chứ không dựa vào trải nghiệm của bản thân. Lý do là bản thân chưa bao giờ có ý định giảm cân (nhưng có kế hoạch giảm mỡ, coi khúc sau).
1. HIỂU ĐÚNG VỀ NGUYÊN TẮC GIẢM CÂN
Giảm cân về nguyên tắc là giảm mỡ, nói chính xác là giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Ai mập cũng bị quở là thừa mỡ, nhưng chưa chắc hai người cùng trọng lượng lại cùng tỷ lệ mỡ thừa à nha. Không phải cứ nghe ai 60 ký cao 1,5 mét như mình mà giảm cân thành công là mình cũng nhào vô hỏi bí quyết rồi về làm theo nghen. May mắn thì được như người ta. Không may thì tốn thời gian, tiền bạc, công sức.
2. KIÊN TRÌ, CHẬM RÃI, TÔN TRỌNG CƠ THỂ
Tui đưa cái này vô mục 2 có vẻ trớt quớt, nhưng mà nếu không có mục này thì không nên đọc phần sau. Mất thời gian lắm á. Mấy thím mong có thuốc thần nào đó uống vô tụt cân liền hay dán vào tan mỡ mà không phải tập luyện, kiêng khem hay mấy má giàu giàu đổ tiền cho phẫu thuật hay mấy người nhịn ăn thì mời ra luôn nghen. Nhường chỗ cho người khác đọc.
Giảm cân phải có lộ trình, đừng ham giảm cái vèo. Cơ thể mình cũng “xèo” theo.
3. LÀM QUEN VỚI BMR
Ô tô kê, trước giờ chắc nghe nói nhiều về BMI (Body Mass Index – Chỉ số trọng lượng cơ thể) rồi phải không? Tính tính toán toán xong thì biết mình còi, mình bình thường, hay mình béo. Béo rồi thì hùng hục tập luyện, giảm ăn này nọ. Tháng sau cân lại vẫn béo. Chả hiểu!
Vấn đề không nằm ở chổ BMI mà là BMR – Basal Metabolic Rate, nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Nói dễ hiểu, BRM là lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày cho các hoạt động sinh tồn như đi đứng nằm ngồi hít thở… này nọ. Ví dụ BMR của mình mới đo sáng nay là 1189kcal, tức là mình nằm ngủ nướng cả ngày thôi thì cũng tiêu mất nhiu đó calo. Nghe sướng heng? Phải chi mà mỡ cũng tiêu dễ dàng vậy.
Vấn đề là lượng thức ăn chúng ta nạp vào mỗi ngày cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể, dẫn đến việc thừa năng lượng. Từ đó gây thừa cân, dư mỡ. Vậy chỉ cần giảm lượng thức ăn là có thể giảm cân sao? Ấy, khoan vội, đọc tiếp đi.
4. PHÂN BIỆT CÁC LOẠI NĂNG LƯỢNG NẠP VÀO
Nếu muốn giảm cân, đương nhiên phải giảm năng lượng đầu vào rồi. Nói vậy ai chả nói được. Nhưng giảm như thế nào, giảm cái gì? Ok, giảm ngay tinh bột và chất béo. Lúc trước ăn cơm ngày 3 chén, giờ ăn 1 chén thôi. Lúc trước tuần ăn KFC hay Lotteria 3 lần, giờ bỏ đi. Uống Coke ngày 1 lon, bỏ lun đi, chưa quen thì bỏ còn 3 lon/tuần rồi dẹp dần là vừa. Những loại thực phẩm này không được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng nuôi cơ mà chuyển thành mỡ và gởi vào bụng, đùi, bắp tay…
Vậy ăn gì? Chứ cái gì cũng bỏ thì đói chết. À, không chết đói được đâu, chỉ chết thèm thôi. Nạp thêm các loại thức ăn nhiều protein (đạm) như bò, gà, cá, sữa, một số loại trái cây, các loại hạt… Mấy thông tin này trên mạng nhiều, có thể tham khảo.
5. VẬN ĐỘNG
Có một số thông tin quảng cáo bảo thay đổi chế độ ăn thôi cũng giảm cân được mà không cần tập luyện, vận động gì cả. Mấy quảng cáo này chỉ nhắm đến người lười. Trừ khi năng lượng bạn nạp vào bằng chính xác số BRM thì may ra. Mà đã là người có ý định giảm cân thì làm gì có chuyện lý tưởng thế.
Ăn nhiều hay ít thì cũng xách đít lên và vận động đi. Đừng nghĩ là ăn uống đúng cách rồi là yên tâm heng. Mập đừng than.
—–
Tóm lại, hiểu rồi đó, giờ muốn giảm cân, tui phải làm sao?
– Ok, đầu tiên, bạn nên cân đo các chỉ số của cơ thể. Mỗi người một chỉ số khác nhau, đừng xem mấy bài viết trên mạng rồi làm theo, chưa chắc hiệu quả với cơ thể mình.
– Tiếp theo, dựa theo chỉ số, đặc biệt là BMR, để đưa ra chế độ ăn phù hợp. Nếu cần thiết, có thể sẽ phải ăn theo chế độ kiểm soát calo (marco).
– Cuối cùng, chọn các bài tập phù hợp, kết hợp ăn uống, để đạt hiệu quả giảm cân bền vững và khỏe mạnh.
