Squat là bài tập phổ biến của những người tập gym. Squat đúng cách mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:
– Giúp cơ phần thân dưới (đùi, mông, bắp chân) khỏe mạnh hơn, hạn chế các chấn thương về gối, cổ chân.
– Cải thiện sức mạnh cơ lõi (core)
– Cải thiện sự linh hoạt của khớp
– Đối calo nhanh hơn.
– Cải thiện phom dáng…
Tuy nhiên, đây cũng là bài tập dễ thực hiện sai. Mà tập sai thì vừa không hiệu quả, vừa dễ dẫn đến chấn thương. Nếu bạn thường xuyên squat mà không cảm nhận đau / mỏi cơ đùi mà lại đau lưng dưới hơn hoặc đau khớp gối thì khả năng cao là bạn đã tập squat sai.
Hà hướng dẫn trong hình là squat cơ bản. Còn nhiều biến thể squat khác mà Hà chưa đề cập nhé.
- Đặt trọng lượng đúng khi squat
Squat không tạ thì không khó lắm. Nhưng khi có tạ vào thì trọng lực dễ bị đặt sai. Có 2 lỗi thường gặp:
– Tập trung trọng lực vào gót chân.
Khi đặt lực vào gót, bạn có nguy cỡ ngã về phía sau. Nhưng vấn đề chính khi bạn đặt lực ở gót thì nhóm cơ đùi sau (hamstrings) bị tác động nhiều hơn so với cơ đùi trước (quads). Nếu mục đích của bạn là tập cho đùi trước thì cách đặt trọng lực này làm giảm hiệu quả của bài tập.
– Tập trung trọng lực vào đầu bàn chân.
Lỗi này có ít người mắc hơn nhưng vẫn là một lỗi sai khi đặt trọng lực khi squat. Nó có tác động ngược lại so đặt lực gót chân. Bạn sẽ có nguy cơ bị ngã về phía trước.
Cách đúng nhất là phân đều lực ra toàn bàn chân gồm cả phần sau và phần trước bàn chân. Vị trí kiềng 3 chân này được xem là vị trí an toàn và ổn định nhất. Trọng lực được phân bổ đều để hỗ trợ bài tập.
Ngoài tập squat thì vị trí tập trung trọng lực này cũng được áp dụng trong khi tập các bài khác mà có tập trung trọng lực vào chân.
- Các vị trí đặt chân khi squat
Squat cơ bản thì khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Với những người tập luyện lâu và đã đúng kỹ thuật, bạn có thể biến thể bài squat bằng cách thay đổi vị trí đặt chân. Vị trí chân khác nhau sẽ tác động từng nhóm cơ khác nhau.
- Squat và các biến thể
Squat là bài tập quen thuộc với người tập luyện. Nếu bạn là người mới, bạn nên tìm hiểu về kỹ thuật Squat đúng trước. Sau khi đã có thể làm chủ tư thế và nhận được nhiều lợi ích từ tư thế, bạn có thể thay đổi vị trí đặt chân để tác động đến các nhóm cơ khác.
Và để các bài Squat đỡ nhàm chán, bạn có thể thực hiện các biến thể của Squat như trong ảnh.
